Citrato de magnesio vs bisglicinato: diferencias y cuál elegir
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Está presente de forma natural en alimentos como los frutos secos, las legumbres, las semillas y los vegetales de hoja verde. Sin embargo, no todo el magnesio que consumimos se absorbe de la misma manera.
Cuando hablamos de suplementos de magnesio, el mineral siempre va unido a otra molécula —llamada ligando— que determina su comportamiento en el organismo: la velocidad de absorción, la tolerancia digestiva y los órganos o tejidos donde actúa con mayor afinidad. Por eso, elegir la forma correcta de magnesio no es un detalle menor.
Las dos formas más utilizadas actualmente en suplementación son el citrato de magnesio y el bisglicinato de magnesio.
Citrato de magnesio: qué es y cómo funciona
El citrato de magnesio es la sal formada por la unión del magnesio con el ácido cítrico. Es una de las formas más estudiadas y con mayor presencia en el mercado de los complementos alimenticios.
- Buena solubilidad en agua, lo que facilita su absorción a nivel intestinal
- Amplia disponibilidad y larga trayectoria en formulaciones de suplementos
- Puede tener un efecto osmótico a dosis elevadas, lo que en algunas personas provoca mayor sensibilidad digestiva
Desde el punto de vista regulatorio, el magnesio cuenta con declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA:
- ✅ "El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso"
- ✅ "El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos"
- ✅ "El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga"
- ✅ "El magnesio contribuye al metabolismo energético normal"
(Reglamento UE 432/2012)
Bisglicinato de magnesio: qué es y cómo funciona
El bisglicinato de magnesio es la sal formada por la unión del magnesio con dos moléculas de glicina, un aminoácido no esencial. Esta estructura —denominada quelato— es especialmente conocida por su tolerancia digestiva.
- Forma quelada: la glicina actúa como “vehículo” que protege el mineral en el tránsito digestivo
- Generalmente bien tolerado incluso en personas con estómago sensible
- La glicina es un aminoácido con presencia natural en el organismo, lo que favorece la aceptabilidad del compuesto
Las declaraciones EFSA autorizadas para el magnesio se aplican igualmente al bisglicinato como fuente de magnesio, ya que la regulación evalúa el mineral, no la forma específica de sal.
Citrato vs bisglicinato: comparativa
Cada forma de magnesio tiene un perfil diferente. El citrato destaca por su larga trayectoria y buena solubilidad. El bisglicinato, por su parte, es especialmente valorado por su tolerancia digestiva gracias a su estructura quelada.
Algunos formulados actuales combinan ambas formas en un mismo complemento, con el objetivo de aprovechar las características de cada fuente dentro de una sola toma diaria.
Magnesio Complex Vitalnatura: citrato + bisglicinato en una sola fórmula
En Magnesio Complex Vitalnatura se combinan precisamente estas dos formas —citrato y bisglicinato— junto con Ashwagandha y vitaminas B5 y B6, en una fórmula de 240 cápsulas diseñada para un uso continuado de hasta 4 meses.
Preguntas frecuentes
¿Cuál de las dos formas tiene más magnesio elemental?
El porcentaje de magnesio elemental varía entre formas: el citrato tiene en torno a un 16% y el bisglicinato alrededor de un 14%. Sin embargo, este dato no determina por sí solo la eficiencia de absorción, que depende de múltiples factores.
¿Se puede tomar citrato y bisglicinato a la vez?
Sí. Muchos formulados de calidad combinan ambas formas en una cápsula o comprimido, precisamente para aprovechar el perfil de cada una.
¿Tienen efectos secundarios?
El magnesio en dosis habituales de suplementación es generalmente bien tolerado. A dosis muy elevadas puede tener efecto laxante. Consulta siempre con tu médico si tienes dudas.
Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Los suplementos alimenticios no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.