Bisglicinato o citrato de magnesio: diferencias y cuál elegir
Si estás buscando un suplemento de magnesio, es probable que hayas topado con estos dos nombres y te hayas preguntado cuál es mejor. La respuesta corta: depende de lo que busques. La respuesta larga, es lo que veremos aquí.
Qué es el citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una sal formada por magnesio y ácido cítrico. Es una de las formas más utilizadas en suplementación porque tiene una good biodisponibilidad —es decir, el cuerpo lo absorbe con relativa facilidad— y su precio es generalmente asequible.
Una característica que conviene conocer: el citrato tiene un leve efecto osmótico sobre el intestino, lo que significa que en dosis altas puede ablandar las heces. Para algunas personas esto es un inconveniente; para otras, no supone ningún problema.
El porcentaje de magnesio elemental que aporta el citrato es de aproximadamente un 16%, lo que no es especialmente alto pero su absorción compensa ese dato.
Qué es el bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio es una forma quelada: el magnesio está unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta unión protege el mineral durante el tránsito digestivo y favorece su absorción intestinal.
Al ser una forma quelada, el bisglicinato suele ser mejor tolerado por personas con el estómago sensible y es menos probable que cause molestias digestivas. La glicina, además, es un aminoácido con funciones propias en el organismo.
El contenido en magnesio elemental del bisglicinato es más bajo (alrededor del 14%), pero su perfil de absorción y tolerancia digestiva lo convierte en una de las formas más valoradas del mercado.
Diferencias entre citrato y bisglicinato: resumen visual
| Citrato de magnesio | Bisglicinato de magnesio | |
|---|---|---|
| Tipo | Sal orgánica | Forma quelada |
| Absorción | Buena | Muy buena |
| Tolerancia digestiva | Puede causar efecto laxante en dosis altas | Generalmente bien tolerado |
| Magnesio elemental | ~16% | ~14% |
| Precio habitual | Más económico | Más elevado |
| Perfil de uso | Uso general | Estómagos sensibles, uso prolongado |
El magnesio elemental: el dato que más importa en una etiqueta
Cuando compares suplementos de magnesio, no te fijes solo en los milígramos totales que pone en la etiqueta. Ese número suele referirse al peso total de la sal (citrato, bisglicinato, óxido...), no al magnesio puro que realmente aporta.
El magnesio elemental es la cantidad real de magnesio que tu cuerpo puede aprovechar. Un producto puede tener 500 mg de citrato de magnesio pero aportar solo 80 mg de magnesio elemental. Ese es el dato que debes comparar entre productos.
¿Se pueden combinar citrato y bisglicinato?
Sí, y tiene sentido hacerlo. Ambas formas tienen perfiles complementarios: el citrato aporta good biodisponibilidad a un coste razonable, mientras que el bisglicinato suma tolerancia digestiva y una absorción especialmente eficiente. Combinarlos permite aprovechar las ventajas de cada uno sin depender de una sola forma.
Es precisamente el enfoque que sigue el Magnesio Complex de Vitalnatura: en lugar de obligarte a elegir, combina citrato y bisglicinato de magnesio en una sola fórmula.
¿Hay que fijarse solo en cuántas formas lleva un suplemento?
No necesariamente. Un suplemento con dos o tres formas de magnesio no es automáticamente mejor que uno con una sola. Lo que importa son cuáles son esas formas, en qué cantidad están presentes y cuánto magnesio elemental aportan en total. Más formas no significa más calidad si las cantidades son insignificantes.
Magnesio Complex Vitalnatura: citrato + bisglicinato + más
Si después de leer esto sigues sin saber cuál elegir, quizás no tengas que hacerlo. El Magnesio Complex de Vitalnatura combina citrato y bisglicinato de magnesio aportando 375 mg de magnesio elemental en la dosis diaria recomendada, la cantidad de referencia para la población adulta según la regulación europea.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es mejor, citrato o bisglicinato de magnesio?
Ninguno es objetivamente mejor para todo el mundo. El citrato tiene buena absorción y es más económico; el bisglicinato es mejor tolerado digestivamente y su absorción es muy eficiente. Si tienes el estómago sensible o quieres evitar efectos laxantes, el bisglicinato suele ser la primera elección. Si buscas una opción equilibrada, combinar ambos tiene sentido.
¿El citrato de magnesio es laxante?
En dosis habituales de suplementación, la mayoría de personas lo toleran sin problema. En dosis altas puede tener un efecto osmótico que ablande las heces. Sigue siempre las indicaciones del fabricante.
¿Qué cantidad de magnesio elemental debo buscar en un suplemento?
La ingesta de referencia para adultos en la UE es de 375 mg de magnesio elemental al día. Ese es el valor que deberías comprobar en la etiqueta, no el peso total de la sal de magnesio.
¿Puedo tomar citrato y bisglicinato a la vez?
Sí. Son formas compatibles y complementarias. Muchos suplementos de calidad los combinan precisamente por eso.
¿El magnesio ayuda con los calambres musculares?
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, según la regulación europea de complementos alimenticios. No es un tratamiento para los calambres ni para ninguna patología.
Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Los suplementos alimenticios no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.